Les Produits Laitiers

Consommer 3 à 4 produits laitiers par jour

Les laitages

Du moins gras au plus gras	- 1 yaourt à 0% ou 1 yaourt ordinaire - 100g de fromage blanc à 0 et 10% - 1 verre de lait écrémé ou ½ écrémé
	- 1 yaourt au lait entier ou au bifidus - 100g de fromage blanc à 20% - 3 petits suisses à 20%
	- 1 yaourt au lait de brebis - 100g de fromage blanc à 30 à 40% - 3 petits suisses à 30 à 40% - 1 verre de lait entier

• Yaourt aux fruits = une crème dessert = 20 g de glucides
• Yaourt nature = 100 g de fromage blanc = 5 g de glucides
• Yaourt 0% aux fruits = 7 g de glucides (sauf Weight-Watchers)
• 1 Produit laitier nature + 1 fruit = 1 Yaourt aux fruits / 1 crème dessert = 1 Yaourt 0% + 1 fruit = 100g de fromage blanc + 1 fruit

Les fromages

Fromages	% affiché de matières grasses	% réel de matières grasses
Fromages allégés	20 à 25	10 à 15
Brie, Camembert, Chaource, Chèvre, Edam, Pont l’Evêque, St Paulin…	45	20 à25
Beaufort, Bleus, Cantal, Carré de l’Est, Comté, Coulommiers, Crottin, Emmenthal, Gouda, Gruyère, Morbier, Münster, Raclette, Reblochon, Roquefort, St Marcellin, St Nectaire, Tomme, Vacherin…	50 à 55	25 à 30
Doubles et triples crèmes : Boursault, Boursin, Caprice des Dieux…	60 à 75	35 à 40

Les Légumes Verts

100 g de légumes verts = 5 g de glucides

1 part de Fruit = 20 g de Glucides

Teneur en glucides	Equivalences	Quantité pour 20g de glucides
5 à 10%	- 3 citrons, 1 pamplemousse - ½ livre de fraises, framboises, groseilles - 1 melon, 1 grosse tranche de pastèque - 1 grenade ou un coing	250 à 300g
10 à 15%	- 3 à 4 abricots ou prunes ou 6 mirabelles - 1 belle pêche ou nectarine - 2 à 3 clémentines ou 1 orange - ½ à ¾ de mangue ou ¼ d’ananas - 1 poire ou 1 pomme ou 2 kiwis	150g
15 à 20%	- 15 cerises ou 15 grains de raisins - 1 petite banane ou 2 figues fraîches - 10 litchis frais	100g
Les fruits secs = 75%	Bananes sèches, pruneaux, dattes, raisins secs, figues sèches, abricots secs	30g
Les fruits gras	Amandes, cacahuètes (arachide), noix, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil, pistaches, olives, avocats Attention à l’apport en graisses	Très peu d’apport en glucides

• 100 g de féculents cuits = 20 g de glucides = 1 portion • 100 g de pain = 50 g de glucides

Les céréales et dérivés	blé, maïs, orge, seigle, mil, manioc, tapioca, riz, avoine pain, biscottes, pâtes, semoules, farines, céréales petit-déjeuner
La  pomme de terre
Les légumes secs	haricots blancs et rouges, fèves, flageolets, lentilles, pois cassés, pois chiches
Les marrons
Les féculents exotiques	Ignames, patates douces …

Exemples d’équivalences glucidiques

-  4 biscottes ou triscottes ou 3 tranches de «Wasa» ou 6 cracottes
-  2 tranches de pain grillé ou «3 petits grillés suédois»
-  3 tranches de pain de mie
-  40g de farine ou maïzena ou tapioca
-  40g de céréales (corn flakes, müesli, flocons d’avoine …)
À l’occasion car ces aliments sont riches en graisses

Important de cuisiner au maximum afin de contrôler l'apporte lipidique de nos plats!

- 1 croissant ou 1 blini ou 1 brioche ronde ou 2 tranches de brioche  (Harry’s)
-  1 gaufre ou 2 crêpes ou 1 petit éclair ou 1 tartelette
-  2 tranches de cake ou de quatre quarts
-  3 madeleines ou 5 à 6 sablés ou petits beurres
-  1 pain au lait de boulangerie ou 3 tranche de pain de mie brioché

À l’occasion car ces aliments sont riches en graisses

- 100g de frites ou pommes de terre sautées ou 60g de chips
-  200g de ravioli, cannelloni, lasagne, quenelles
-  150g de tarte salée ou quiche lorraine
-  100g de pizza (1/4 de pizza ou 1 mini pizza)
-  1 croque-monsieur ou 1 hamburger
-  2 crêpes salées fourrées (au jambon, au fromage)

Comme vous pourrez le constater, le blog proposera essentiellement des recettes saines, inscrites dans une alimentation équilibrée.

Bien beau vous me direz, de parler d'équilibre alimentaire, mais faudrait-il en connaître les bases ! Non ?

Nous vous proposons donc aujourd'hui quelques notions d'équilibre alimentaire..

La fonction première de l'alimentation est de maintenir l'organisme en bonne santé.

Il est donc nécessaire d'apporter chaque jour la quantité et la qualité d'aliments et nutriments dont le corps a besoin. Il faut donc équilibrer notre alimentation, mais cependant conserver le plaisir de cuisiner et de manger.

Dans notre société la gourmandise est souvent associé à " trop gras, trop sucré " , mais il n'en est rien, il est tout à fait possible de concevoir des mets sains et néanmoins savoureux.

Afin de comprendre comment équilibré notre menu sur une journée, il faut avant tout savoir que les aliments sont répertoriés en 7 groupes.
Les voici :

Les grands groupes d’aliments

Groupe 1 - Les boissons	Ce groupe apporte des minéraux et des oligo-éléments. Consommation recommandée : de 1 à 1,5 litre de boisson par jour. Elle doit être augmentée en cas de fortes chaleurs ou d’activité physique prolongée.  Seule l’eau est indispensable. Dépourvue de calories, elle peut être consommée sous forme pure, en café, thé, tisane, bouillon, potage, aromatisée ou « zestée »  Certaines boissons « light » peuvent être consommées.  Elles contiennent des édulcorants et n’apportent pas (ou peu) de calorie. Limiter les boissons sucrées riches en sucre et hyperglycémiantes.
Groupe 2 - Les fruits et les légumes	Ils apportent essentiellement des glucides et sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Consommation recommandée: 5 portions de fruits et légumes par jour dont 2 à 3 fruits Varier la nature des fruits consommés sous toutes les formes (crus, cuits, nature ou préparés, frais, surgelés ou en conserve)
Groupe 3 - les pains, céréales, féculents et légumes secs	Ils apportent des glucides, des protéines végétales, des fibres et fournissent l’essentiel de l’énergie dont l’organisme a besoin. Consommation recommandée: à chaque repas selon son appétit Favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain bis
Groupe 4 - Le lait et les produits laitiers	Ces aliments apportent des protéines animales et des graisses. Ils sont très importants au quotidien pour leur richesse en calcium. Consommation recommandée : à chaque repas, soit 3 à 4 fois par jour. Limiter la consommation de fromage car ce produit laitier est plus gras que les autres
Groupe 5 - Les viandes, poissons et œufs	Ces aliments apportent surtout des protéines animales, mais aussi des graisses, du fer et des vitamines du groupe B dont la vitamine B12 (peu ou pas présente dans les autres groupes d’aliments. Consommation recommandée : 1 à 2 fois par jour. A consommer en quantité inférieure à l’accompagnement. Concernant les viandes, variez les espèces et privilégiez les morceaux moins gras. Pensez à consommer du poisson au moins deux fois par semaine, dont une fois par semaine du poisson gras (saumon, sardine, thon, maquereau…) pour leur richesse en acides gras essentiels.
Groupe 6 - Les matières grasses	Les matières grasses sont essentiellement composées de lipides, elles apportent des acides gras essentiels et les vitamines A et E. Très riches en énergie, elles sont à limiter. Consommation recommandée : 1 à 2 cuillerées à soupe par repas. Ne consommer qu’un seul aliment à forte teneur en graisses dans le même menu Parmi les matières grasses, privilégiez celles d’origine végétale, par exemple l'huile d’olive, de colza, de soja ou de noix Limitez les graisses d’origine animale (beurre, crème fraîche…) et utilisez-les de préférence crues car plus digestes
Groupe 7 - Les produits sucrés	Ils apportent… du sucre non indispensable d’un point de vue nutritionnel ! Beaucoup d’aliments classés dans ce groupe apportent une quantité négligeable de matières grasses : les biscuits, les pâtisseries, le chocolat, etc. Très denses en énergie, ils sont donc à consommer occasionnellement et toujours dans le cadre d’un repas pour limiter l’effet hyperglycémiant.

Comment utiliser les groupes d’aliments ?

L’équilibre alimentaire,  ne veut pas dire manger de tout en quantités égales : la quantité est établie en fonction du nombre de calories nécessaire au corps humain . Elles même calculées selon le sexe, l'âge, les dépenses énergétiques de la personne (exercice physique), et enfin l'état de santé de la personne.

En somme, on consomme que ce que l'on consume...

L’important est tout simplement de privilégier les aliments qui sont particulièrement utiles à notre santé, et de limiter la consommation des autres. 

Chaque famille d’aliments a sa place dans votre assiette, et ce quotidiennement. Chacune joue un rôle, mais pas dans les mêmes quantités. 

Si l’on recommande d’éviter la consommation excessive et de limiter la prise de certains aliments, il n’est en revanche pas question d’interdit. 

Il est ainsi recommandé de limiter la consommation des aliments riches en matières grasses, en sucre ou en sel, sans les bannir de l’assiette. 

Même si un  excès de temps en temps fait partie de la vie, évitez quand même des entorses trop fréquentes...

Et en cas d'excès ?

L’équilibre nutritionnel ne se fait pas sur un seul repas ou même sur une journée, mais sur plusieurs jours ! 

Ainsi, si vous êtes amenés à  manger trop gras et trop sucré et ne prendre aucun fruit ou légume, vous pourrez rétablir l’équilibre (compenser en quelque sorte), en  mangeant mieux aux repas suivants, en misant notamment sur les légumes, avec une salade composée par exemple ! 

Ne pas oublier :

Bien manger c’est ainsi penser à se faire plaisir en variant les saveurs, les textures et les couleurs. 



Menu idéal à 1800 kcal/jour : une femme, âge moyen, exercice physique modéré, en bonne santé :

Au petit-déjeuner

• 1 bol de thé, de café ou une infusion, sucrée modéremment
• 1 ou 100 g de laitage à 10 ou 20 % de matière grasse ou 1 verre de lait demi-écrémé
• 60 g de pain (complet, dans l'idéal) avec 10 g de matières grasses : beurre, beurre allégé, margarine
• 1 fruit frais lavé mais non pelé (les vitamines se trouvent dans la peau)

Pour le déjeuner

• 200 g de crudités (carottes râpées, concombre, salade verte, tomate, radis, melon... ), assaisonnées d'une vinaigrette légère (sur la base d'une cuiller à café d'huile végétale, 1 cc de vinaigre, 1 cc d'eau, arômates de votre choix)
• 100 à 150 g de poisson ou de viande maigre, à alterner avec 2 œufs 2 fois par semaine
• 100 à 200 g de légumes verts (haricots verts, épinards, bette, chou, chou-fleur, poireaux ...)
• 100 à 120 g de féculents ou légumineuses (riz complet, soja, pâtes, haricots secs, lentilles... ) 
• 2 cs de matières grasses (pour la cuisson),  la crème fraîche est considérée comme une matière grasse !
• 100 g de laitage maigre ou 30 g de fromage < à 35 % de matière (le fromage est à consommer 1 fois par jour)
• 1 petit fruit lavé mais non pelé. Penser aux desserts fruités : mousses, entremets (produits laitiers + fruit combiné), compotes...

• 30 g de pain

La collation de l'après-midi

• 1 laitage à 0 % de matières grasses
• 1 boisson chaude ou froide peu sucrée.

Pour le dîner :

• 200 g  de potage aux légumes (poireaux, céleris, carottes, navets, champignons, ail, oignons...) ou de crudités
• 100 à 150 g de poisson ou viande cuit sans matière grasse (papillote, grillée, au wok...)
• 100 à 120 g de féculents (riz complet, soja, pâtes, haricots secs, lentilles... ) ou de légumineuses
• 100 à 200 g de légumes verts avec 10 g de margarine pour les acides gras essentiels
• 30 g de pain complet de préférence.
• 1 petit fruit lavé mais non épluché.

Dans la soirée (facultatif)

• 1 infusion (tilleul...).

En vous parlant des aliments complets, je vous avais proposé un article sur les indices glycémiques.
Je vous présente aujourd'hui quelques notions de base afin de comprendre l'intérêt des indices glycémiques.



L'ig permet de classer les aliments contenant du glucide, sur une échelle de 0 à 100, en se basant sur leurs effets de la glycémie dans l'organisme.

Un aliment possédant un indice élevé, augmentera votre taux de sucre dans le sang (glycémie), plus rapidement qu'un autre qui présente un indice moins élévé.
En effet, les produits alimentaires possédant un ig élévé sont digérés et métabolisés plus vite, provoquant une montée rapide de votre glycémie, votre taux d'insuline (hormone régulant votre glycémie) augmentera rapidement également.
Ces réactions entraînent une surproduction d'insuline, ce qui contribue à une prise de poids.
Au contraire, un aliment à ig bas ou modéré, entrainera moins de sécrétion d'insuline, une meilleur satiété et une moindre consommation de calories tout au long de la journée.

Les produits alimentaires hautement transformés et sucrés (sucre raffiné) ont tendance à posséder un ig élévé.
Au contraire les aliments complets et moins raffinés tendent à présenter un ig modéré voir faible.

Voici donc une idée d'alimentation saine, les aliments moins transformés donc à ig faible, auront subis de moins de transformations, donc seront plus nutritifs et plus sains.


A savoir cependant :

- Il existe des variations d'un ig pour un aliment donné, ce ne sont que des moyennes
- De nombreux facteurs affectent l'ig d'un aliment donné : la maturité, le temps de stockage des aliments, le traitement, la préparation, les autres aliments avec lesquels vous les consommez.
- Le broyage et la cuisson peuvent élever l'ig de certains aliments, parce que ces techniques aident votre organisme à digérer les aliments plus vite et plus facilement. Par exemple des pâtes cuites al dente possèdent un ig plus bas que des pâtes bien cuites.
- Les ig sont basés sur des aliments individuels, mais la plus part des gens consomment des combinaisons de plusieurs aliments (plats) dans le cadre d'un repas.
- Manger des aliments riche en fibres, protéines, etc réduira l'ig d'un repas dans son ensemble.
- Chaque individu digère à son propre rythme, la réaction glycémique est donc propre à chacun.
- Vous baser sur le tableau des ig pour votre alimentation peut entrainer une sur alimentation et un surpoids. Par exemple les cacahuètes possèdant un ig faible (aux alentours de 8) pourraît paraître un aliment parfait mais possède cependant 570 calories pour 100 g. Restez donc très vigilent, et ayez du bon sens.

Et vous, trouvez-vous utile de ce baser sur un classement des ig et une consommation des ig bas pour manger sainement ? Partagez votre avis sur le forum du blog !
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Allez à très vite, et si tout cela vous interresse je pourrais vous rédiger un tableau avec les principaux ig des aliments...